Nem olyan könnyű állandóan kalóriadeficitben lenni és fogyást elérni, ha közben állandó éhségérzet gyötör minket, vagy egész egyszerűen azt érezzük, hogy sosem eszünk eleget. Nézzük meg, hogy hogyan tudsz észrevétlenül kevesebb kalóriát fogyasztani a mindennapokban, ráadásul úgy, hogy közben megnő az adag, amit eszel.
Mielőtt belevágnánk a témába, tudnod kell, hogy a felsorolt tippeket többszáz kliensemnél alkalmaztam már és alkalmazom a mai napig is, mikor fogyást szeretnénk elérni. Azonban arra is felhívnám a figyelmed, hogy a cikk célja nem az, hogy a koplalásra rávegyelek. Egészséges táplálkozással fogyunk, ahol a szervezetünket tiszteljük annyira, hogy nem zsigereljük ki. Vagyis ne az alap 1200 kalóriás étrended próbáld meg még ezekkel a tippekkel tovább faragni kérlek. Ennyi bevezető után akkor vágjunk is bele a téma gyakorlatába.
1.Játék a kalóriasűrűséggel – Hogyan segíti ez a fogyást?
Először is tisztázzuk, mit jelent a kalóriasűrűség. A kalóriasűrűség – vagy kalóriadenzitás – azt mutatja meg, hogy 1 gramm ételben hány kalória található. Ez alapján beszélhetünk alacsony- és magas kalóriasűrűségű ételekről. Fogyás esetén egyértelműen az alacsony kalóriasűrűségű ételek lesznek előnyösebbek, hiszen ezeknél 1 gramm ételben kevesebb kalória található.
Két szinten érdemes foglalkozni a kalóriasűrűséggel, s ha már ezt megteszed, akkor rengeteg kalóriát spóroltál. Az egyik a makrótápanyagok szintje. Vagyis, hogy fehérje, szénhidrát és zsírbevitelben hova teszed a táplálkozásodban a hangsúlyt.
1 gramm fehérjében és szénhidrátban körülbelül 4 kalória található, míg 1 gramm zsírban 9 kalória. Ez azt jelenti, hogy előbbi kettőre (fehérje, szénhidrát) érdemes tenni a tömeget az étrendünkben, nem csak testtömeg-kontroll, de egészség szempontból is, hiszen ezekben jóval kevesebb a kalória. Fontos emellé, hogy zsírból is húzzuk meg a minimális mennyiség határát 0,5g/ ttkg-nál. Igen, ez azt jelenti, hogy a közhiedelemmel ellentétben bizony szabad és előnyös is, ha a táplálkozásunk tömegét a szénhidrátok (és fehérjék) teszik ki.
Szóval az első ökölszabály az lesz, hogy minden főétkezéshez adunk lehetőleg teljes kiőrlésű, vagy más egyéb rostos gabonaalapú élelmiszert (rozskenyér, rizs, bulgur, stb.). Ezeknek ugyanis jóval alacsonyabb a kalóriatartalma, mintha mondjuk ehelyett (is) sajtot, vagy valami más zsírtartalmú és egyben magas kalóriasűrűségű élelmiszert ennénk. Nem beszélve arról, hogy a gabonaalapú köretek kétszeres mennyiségű vizet szívnak fel főzés közben. Mivel egy nagy adag köretet tudsz enni aránylag kevés kalória mellett, így az ki fogja szorítani a magasabb kalóriasűrűségű, zsírtartalmú élelmiszereket. És szépen elindulhat a fogyás.
A makrók szintjén túl, ételeink kalóriatartalmát (ezzel együtt kalóriasűrűségét) nagyban meghatározza azoknak a víztartalma. Legyen az a főzés során felvett víz (gabonaalapú köretek), vagy pedig a természetesen az élelmiszerben lévő víz (zöldségek, gyümölcsök). Hiszen a vízben 0 kcal található, tehát előnyös lesz, ha magas víztartalmú élelmiszereket is pakolunk az étrendünkbe. Szintén nem csak fogyás szempontból, de az egészség szempontjából is esszenciális élelmiszerek ezek.
A következő ökölszabály tehát legyen az, hogy a magas víztartalmú élelmiszereket (gyümölcs, zöldség) minden étkezésnél szerepeltetjük. Ha ezt a két tanácsot betartod, sokkal nagyobb adagot fogsz enni, kevesebb kalória mellett.
2.Játék a rostbevitellel – Hogyan segít a rost abban, hogy telítve érezzem magam?
A rostok nagy része vízoldékony, ami azt jelenti, hogy megfelelő mennyiségű folyadékbevitel mellett a bélrendszerben vízzel telítődnek. Mivel itt a vízzel telítődés miatt van egy térfogatnövekedés, segítenek elérni a teltségérzetet. Nagyon fontos kritérium azonban, hogy a magas rostbevitel mellett a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel is megtörténjen. Utóbbi hiányában a magas rostbevitel még székrekedéssel is járhat. Rostforrásnak számítanak a teljes kiőrlésű gabonaalapú termékek (rozskenyér, barna rizs, bulgur, stb.), valamint a gyümölcsök, zöldségek.
Ennek kapcsán nincs újabb ökölszabály, mert az előbbi kettőt erősíti ez a tény is.
3.Játék a gyorsan felszívódó élelmiszerek lassításával – Nem mindegy, hogy mit mivel párosítasz az étrendedben, ha később szeretnél megéhezni
Fontos ügyelned arra is, hogy mit mivel párosítasz az étrendedben. Így nem csak az adag lehet nagy, de később is fog jelentkezni az éhségérzet. Vagyis, ha pluszba még figyelsz az alábbiakra, akkor kevesebb lesz az egy nap alatt elfogyasztott kalória mennyisége és szépen elindulhat a fogyás.
A gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek (gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú tejtermékek) abszolút részei az egészséges táplálkozásnak. Azonban, ha önmagukban fogyasztod őket, akkor jó nagy vércukor hintát okozhatnak, melynek a végeredménye egy jól beeső vércukor lehet, aminek következtében hirtelen éhségérzet jelentkezhet. Vagyis az lesz a feladatunk, hogy csökkentsük a vércukorválasz intenzitását, rost- és/vagy fehérje-, és/vagy zsírtartalmú élelmiszerrel.
Gyümölcs mellé pakolj be valamilyen magas rosttartalmú rágcsát, vagy pár olajos magot. A tejtermékek mellé, például a reggeli zabkásádhoz adj olajos magot, kókuszreszeléket, hogy lassítsd. (Sajt mellé nem szükséges lassító, ő már inkább zsírforrásnak mondható.)
Következő ökölszabály tehát, hogy lassítsd a gyorsan felszívódó szénhidrátokat. Ha betartod ezeket a tanácsokat, akkor lényegesen kevesebb kalóriát fogsz enni, mint ezelőtt. Ki tudja, lehet, hogy pont csak ezek az apróságok kellenek neked ahhoz, hogy elinduljon a fogyás.
Képek forrása: www.pexels.com
Szeretnél kifejezetten rád szabott tanácsokat kapni?
