A kiegyensúlyozott táplálkozási rutin sok apró, szerethető változtatás következetes gyakorlását jelenti, ideálisan élethosszig.
Fontos azonban azt is elkönyvelni, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozásba ugyanúgy beleférnek bizonyos tudatos megengedések, lazábban vett étkezések, napok vagy időszakok. A fenntarthatóság kulcsa abban rejlik, hogy mindig képesek vagyunk visszatérni ehhez a kiegyensúlyozott rutinhoz, mert az olyan, egészséges apró szokásokkal hoz ki egy egész rendszert, ami szerethető elemekből áll össze.
Rád bízom, hogy milyen intenzitással vágsz bele ennek a rendszernek a kialakításába. Bevezethetsz apránként is 1-1 szokást, vagy egyszerre több szempontból is bevezethetsz reformot, ha azt érzed ideálisabbnak.
Írj össze egy checklistet ezekből a változtatásokból. Ellenőrizd, hogy melyek kerültek már bevezetésre, és időnként azt is, hogy mennyire sikerül egy régebben bevezetett szokást tartani.
1. Készíts „szeretem listát” a reggelihez, ebédhez, vacsorához
Írj össze legalább 5-5 variációt reggelire, vacsorára. Ebéd kapcsán legalább 15 variációt írj össze.
Ezt akaszd ki a hűtőre, hogy mindig kéznél legyen, ha épp nincs kedved a menüterven gondolkozni, legyen mihez nyúlni.
Ha mindkét variációt szereted, érdemes a sós (pl. kenyeres, wrapes) és édes (zabos) reggeliket 2-3 naponta váltakoztatni. Dolgozz a kedvelt ízvilággal, de ügyelj arra, hogy kerüljön a sós étkezésbe zöldség, az édesbe pedig gyümölcs. Rosttartalom szempontból is érdemes megtámogatni az étkezést, teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket válassz.
2. Alakíts ki heti tervet az ebédekre vonatkozóan, akkor is, ha csak rendelni lesz időd
Kiegyensúlyozott táplálkozás szempontból mindig az jelenti a legkisebb „hibahatárt”, ha az étkezéseket zömében mi állítjuk össze, készítjük el, hiszen ekkor tudjuk csak biztosan, hogy miből mennyi kerül a tányérunkra. Egy séfnek megszaladhat a keze egy-egy hozzávaló tekintetében, pláne, hogy egy profitorientált étteremnek mindig az lesz az első, hogy az ízvilág vonzza a vendégeket. Így sokszor a kevésbé értékes, ámde ízletes hozzávalók irányába szalad meg jobban a kanál.
Olyan is előfordul azonban, hogy egész egyszerűen nincs időnk/kapacitásunk főzőcskézni. Ebben az esetben a második lépcső nem a heti terv elengedése, hanem egy olyan kiszállítócégtől való rendelés, ahol a honlapon kalória- és tápanyagértékeket is feltüntetnek. Ilyenkor tudunk választani kalóriatartományon belül. Ebben az esetben még tudunk valamennyi kontrollt tartani, szemben azzal, hogyha mondjuk éhesen betévedünk egy gyorsétterembe.
Rendelés esetén is érdemes 10 percet szánni arra, hogy az egész hétre megtervezzük az ebédmenüt, érdemes előre leadni ezt a rendelést, hogy többet ne kelljen ezzel foglalkozni a héten.
3. Heti bevásárló lista, ezen kívül maximum célirányos beszaladás
Azért fontos, hogy 1 hétre előre bevásároljunk, hogy a vásárlás közbeni impulzív vásárlásokat kivédjük. Mondanom sem kell, annál több impulzív választásunk lesz, minél éhesebben megyünk vásárolni. Érdemes tehát étkezés utánra időzíteni a vásárlást.
A kiegyensúlyozott táplálkozási rutin pedig a bevásárlással kezdődik, kulcsfontosságú tehát ezt a pontot is helyreraknunk.
4. Mindig reggelizz! Miért fontos ez? Hogyan vedd rá magad, ha eddig sosem ment jól?
Csak, hogy közhelyekkel dobálózzak: egy kiegyensúlyozott nap a kiegyensúlyozott reggelivel kezdődik.
Mélyebben megnézve az okokat többet is találunk, hogy ez miért van így.
Az egyik, hogy hogyha túl hosszú az éhezéses időszak a napodban, akkor a soron következő étkezésre valószínűleg többet kívánsz majd enni, mert egy nagyon alacsony vércukorszinttel fogsz nekiállni az étkezésnek. Nem beszélve arról, hogy hogyha a délelőtt kimarad étkezés szempontból, akkor az a délután/ este folyamán fog visszaütni falásrohamok és impulzív döntések folyamatával.
Nem érdemes tehát ide pakolni az összes deficitet kalória szempontból, ha fogyni szeretnénk. Nem beszélve arról, hogy fogyás kapcsán azért lehet egy olyan célunk is, hogy ne csak zsírtömeget veszítsünk, de építsünk valamennyi izmot is edzéssel, és ezzel egy egészséges, szép forma alakuljon ki. Az izomépítésben, megtartásban pedig kulcsfontosságú az egyenletes kalória- és fehérjeellátottság, amely hosszú éhezéses időszakokkal nem érhető el.
De hogyan állj neki a reggelizésnek, ha nem ment eddig? A klienseimmel amikor szükséges, ezt tanuljuk. Fokozatosan kerül egyre nagyobb adag étel a reggelibe. Ez fontos tényező, hiszen biztosan nem fogsz tudni elsőre egy ideális mennyiségű reggelit megenni, ha eddig nem ettél. Ha nagyon nem akar összejönni a próbálkozás, pár perces átmozgató tornát szoktam ajánlani éhgyomorra. Nem fog jobban „égni a zsír” ha éhgyomorra edzünk, pár perces torna nem minősül edzésnek sem. Viszont fejben helyre rakja a dolgokat és általában segít meghozni az étvágyat is.
5. A sós étkezések tartalmazzanak mindig zöldséget, az édesek pedig gyümölcsöt
Egyrészt rost-, vitamin- és ásványianyagtartalmat növelünk, másfelől ezek az élelmiszerek általában sok vizet tartalmaznak, vagyis térfogatuknál fogva nagyok, kevés kalóriatartalommal (tisztelet a kivételnek). Ez pedig indirekt módon segít minket egy fogyási folyamatban, ha nagyobb adagot ehetünk, kevesebb kalória mellett.
6. Rakd helyre a folyadékfogyasztásod! Elő a fancy kulacsokkal!
Sokszor épp olyan nehézséget szokott okozni a megfelelő folyadékfogyasztás kivitelezése, mint egy kiegyensúlyozott táplálkozási rutin kialakítása.
Segítséget jelenthet, ha minden étkezéshez kötünk folyadékfogyasztást (vagy egyéb más tevékenységhez kötjük ezt, amit naponta többször végzünk). Ezen kívül, ha emlékeztetőket állítunk be magunknak a folyamat elején a nap során, amíg nem szokjuk meg, hogy inni igenis kell.
A különböző fancy kulacsok asztalra készítése is segíthet előre mozdítani a vízivásra való hajlandóságot.
Képek forrása: www.pexels.com
Szeretnél kifejezetten rád szabott tanácsokat kapni?
