Az életmódváltás elején sokszor előfordul, hogy a délelőtti, napközbeni étkezéseket gond nélkül tudjuk „egészségesen”, „fogyás-kompatibilisen” teljesíteni. Aztán délutánra, estére valami elromlik és végeredményben kétszer annyira rúg a napi kalóriabevitelünk, mintha amúgy a nap további részét nem csökkentettük volna. Nézzük meg, hogy mik állhatnak a háttérben!
Sanyargatod magad délelőtt… és sokszor ez még kellemetlen érzéssel sem jár, így úgy gondolod: miért ne?
Sokszor előfordulhat az, hogy igazából észre sem veszed, hogy napközben semmit nem ettél, csak a kávét öntötted magadba, mert úgy érezted, hogy nem sikerült felkelni. Aztán ebédidőben arra eszmélsz, hogy fáradt, ingerült és nagyon-nagyon éhes vagy. Ismerős helyzetet festettem le?
Alapból gondolhatod akár azt is, hogy milyen jó, hogy gyakorlatilag nem, vagy alig vittél be kalóriát a délelőtt (kivéve, ha „mindent bele” típusú kávékat iszol), mert így akkor biztosan alacsonyabb lesz erre a napra a kalóriabeviteled és elindulhat a fogyás. A rossz hírem azonban az, hogy hogyha nagyon sokáig nem eszel, akkor felülsz egy kellemetlen vércukor-hintára, aminek tízből kilencszer bizony magasabb bevitel lesz a vége. Az egész jelenség lényege az, hogy mivel sokáig nem ettél, egy rendkívül alacsony vércukorszinttel kezded meg az első étkezést, minek következtében egyrészt többet eszel, másrészt megtartod a nap további részére is a meredekebb vércukorgörbét. Vagyis könnyebben jöhetnek rád jelentősebb éhségérzetek, amik bizony nagyobb elfogyasztott adagokhoz vezetnek.
Hogy mi a megoldás? Szedd rendbe a délelőttöd, fogyassz reggelit, tízórait. Ha rendbe raktad a délelőttöt, elmúlik az esti falásroham.
Egyszerűen nem jókor eszel – Hogyan csináld jól?
Ezalatt pedig nem csak a délelőtti étkezéseket, de az egész napot értem, mert egy túl korai vacsora is rányomhatja a bélyeget a következő napodra. Az indok ugyanaz a vércukorhinta, amit az előbb kifejtettem. Na de akkor hogyan lődd be jól az étkezések időpontját?
Először az első és utolsó étkezés időpontját állítjuk be, mert ez fog egy keretet adni a napodnak, ehhez mérten tudjuk a többi étkezés időpontját belőni. Én azt javaslom, hogy az első és utolsó étkezés időpontja legyen fix, de nem az órát értem ez alatt (pl. 7:00 és 18:00), hanem azt, hogy mondjuk felébredéshez, vagy lefekvéshez mérten mikor fogyasztod el körülbelül őket. A reggelit érdemes ébredést követően 1 órán belül elfogyasztani, a vacsorát 2-3 órával lefekvés előtt, vagy akár később, ha az nem rontja az alvásminőséged és nem okoz refluxot nálad. Vagyis igen, a vacsora mehet 6 után, nem fog hízással járni. Elfogyhat az éjjel egykor is, ha te kettőkor fekszel le aludni. A többi étkezést pedig a két étkezés között elosztva, nagyjából egyenletesen érdemes időzíteni. Azonban érdemes a tapasztalatokra hagyatkozni, például megnézni, hogy mikor szoktál már megéhezni, és félórával azelőttre időzíteni egy étkezést. Illetve az edzés körüli táplálkozást is érdemes rendben tartani, hogy esténként ne legyen gond, de erről majd lejjebb lesz részletesebben szó.
Ha élhető időpontokban vannak az étkezések, ügyelve arra, hogy a nap semelyik szakaszában ne érezd magad kizsigereltnek, enerváltnak a kiéheztetés miatt, akkor sokkal kevésbé kell tartanod az esti falásrohamtól.
Nem jó tápanyagokat válogatsz össze – Mikkel okozhatsz később falásrohamot?
Na egy kicsit női magazinos lett ez a megfogalmazás, természetesen nincs hibás, rossz, vagy bűnös élelmiszer, de látod így legalább beleolvastál ebbe a bekezdésbe is. A lényeg abban rejlik, hogy meg kell tanulnunk ügyesen párosítani az egyes élelmiszereket, hogy később ne jöjjön ránk egy letaglózó éhségérzet. Azért csináljuk ezt, mert ha magukban fogyasztanánk ezeket a kajákat, akkor hirtelen vércukoringadozással járnának, amik következtében éhségérzet, majd nagyobb adag elfogyasztása következne. Aztán ez a vércukorhinta folytatódna és egy jó kis esti hűtőkifosztásban csúcsosodna.
Annak orvoslására, hogy ilyen ne történjen, az egyébként nagy vércukorválaszt kiváltó élelmiszereket úgy kell párosítanunk, hogy „lassítsuk” ezeknek a felszívódását más élelmiszerekkel.
Ezek azok az élelmiszerek, melyeket „lassítani” érdemes: kávé sok folyékony tejjel, folyékony tejtermékek, gyümölcsök, gyümölcslevek, esetleg fehérlisztes pékáruk és természetesen a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek.
Amivel lassítunk: fehérje- rost, vagy zsírforrás. Vagyis például, a gyümölcsöt maggal, vagy egy kevés sajttal, vagy valami rostosabb snackkel fogyaszd el (pl. tönkölybúzás ropi, vagy korpás keksz), a kávét pedig mindig szilárd élelmiszer mellett fogyaszd. Ha ügyesen párosítasz napközben, akkor már elég nagy esélyed van arra, hogy elmarad a menetrend szerinti esti hűtőjárat.
Rakd rendbe az edzés körüli táplálkozást – máskülönben nem csoda, ha arra kelsz fel éjszaka, hogy egy lovat is megennél
Edzés körüli táplálkozás kapcsán az edzés előtti, illetve utáni táplálkozást értjük főleg, hosszantartó edzésmunka esetén pedig az edzés alattit is, de ez kevésbé jellemző. Főleg a következők okozhat komolyabb éhségérzetet később a nap folyamán, vagy este: ha éhgyomorra edzel, vagy ha nagyon sok idő telik el az edzés előtti táplálkozás és az edzésmunka között. Edzés előtt 3 órával legyen egy tartalmasabb étkezésed (ideálisan főétkezés). Ha szükséged van extra energiára edzésre, akkor pedig 10 perccel, vagy rögtön edzés előtt is beiktathatsz valamilyen gyors szénhidrátforrást (pl. banán vagy joghurtital). Ideális, ha edzés után kb. 1-1,5órával egy főétkezést be tudsz iktatni. Nem szükséges külön fehérjekiegészítés, ha a napod további része fehérje szempontból rendben van.
Készíts egy checklistet a felsoroltakból, ha azt veszed észre magadon, hogy sűrűn szoktál esténként hűtőt fosztogatni. Ha mindegyik része rendben a listának, akkor az is lehet, hogy a lelki okok irányába érdemes kutakodni, ehhez viszont pszichológus szakember szükséges.
Képek forrása: www.pexels.com
Szeretnél kifejezetten rád szabott tanácsokat kapni?
